Það er ljóst fyrir þá sem stefna hátt og samkvæmt eðli kraftlyftingaþjálfunar að það má aldrei vera hlé þá þjálfun í nema 1. – 2. vikur á ári og jafnvel þá er rétt að kraftlyftingamenn haldi sér við með einföldum armbeygjum, kviðkreppum og hnébeygjum þar sem þeir nota eigin líkamsþyngd.


Þetta er ekkert erfitt þó að kraftlyftingamenn taki sér sumarfrí eins og aðrir – rétt að nota a.m.k. hálftíma á dag í fríi til þess að halda í vöðvaþroska og þjálfunarstig. Þá má auðvitað nota aðstæður á hverjum sumerleyfisstað – eins og það að synda í sjó, hlaupa eða stökkva í sandi á baðströnd, stunda strandblak eða körfubolta, fjallgöngur eða annað það sem reynir vel á krafta og að nokkru þol.

Kraftlyftingaþjálfun utan keppnistímabils gefur einnig möguleika á því að kraftlyftingamenn reyni að útrýma veikleikum í einstökum vöðvahópum  sem eru einstaklingsbundir veikleikar en flestir kraftlyftingamenn hafa  veikleika í eftirfarandi líkamshlutum og geta notað þennan tíma utan keppnistímabils til þess að sérþjálfa þessa líkamshluta:

Axlir.

Það er ómögulegt að leggja sérstaka áherslu á axlaþjálfun þegar verið er að vinna upp hámarksþyngdir í bekkpressu – því annars kemur til ofþjálfun á öxlum og svo meiðsli.

Það er best að þjálfa axlir með handlóðapressum, fram- og hliðarsveiflum með handlóðum og svo „öfuga flugu” með handlóðum fyrir aftari axlavöðva. Þá má æfa í ýmsum æfingavélum sömu æfingar en höfundur þessarar greinar mælir sérstaklega með vélum er heimila æfingar fyrir aftari axlavöðva sem einnig eru oft notaðar fyrir brjóstvöðvaæfingar en eru þá notaðar öfugt fyrir axlaæfingar (andlit snýr að höfuðpúða).

Það hefur reynst best að æfa með þrjár til átta endurtekningar og þrjár til fimm umferðir á hverja æfingu. Þá er ekki nauðsynlegt að taka hreinar toppþyngdir í handlóðapressum eða öðrum axlaæfingum heldur frekar um þrjár endurtekningar sem viðmið um hámarkasstyrki í einstökum æfingum.

Neðra bak.

Það er enginn kraftlyftingamaður til með ofsterkt neðra bak og er því rétt að sérstyrkja það með hefðbundnum æfingum eins og bakfettum.  

Það verður auðvitað að æfa vel kviðvöðva og síðuvöðva.

Æft skal þungt í bakæfingum fyrir neðra bak með endurtekningum milli þrjár og átta og má benda á að lyftingamenn (snörun og jafnhending) í austurvegi (Austur-Evrópu) hafa notað og nota þyngdir á milli 100 og 200 kg. í bakfettum eða á stundum svipaðar þyngdir og þeir er að lyfta í snörun.

Þá er rétt að minna á það varðandi kviðæfingar að ekki er ástæða til þess að nota aðrar endurtekningar en þrjár til átta í þeim og bæta þá við verulegum þyngdum eins og í kviðkreppum eða síðuæfingum. Það á að vera unnt fyrir vel þjálfaðan kraftlyftingamann að nota 20 kg. lóð við kviðkreppur eða meira og svo 50 kg. eða meira í síðuæfingum með handlóðum.

Kálfar.

Það er ekki æfingatími til þess á uppbyggingartíma keppnistímabils til þess að æfa vel kálfavöðva en þeir eru nauðsynlegir fyrir vöðvajafnvægi og styrk í vöðvum í kringum hné og stuðla þannig að auknum styrk í hnébeygjum og réttstöðulyftu.

Það er reynsla flestra að æfa verður kálfavöðva með hærri endurtekningum en aðrar vöðva eða milli fimm og fimmtán endurtekningum og þrjár til fimm umferðir á hverja æfingu.

Þá er rétt að æfa kálfavöðva þannig að þeir auki ekki álag á hryggjarsúlu og æfa helst æfingar eins og tápressu í fótapressuvélum eða sitjandi kálfaæfingar í sérssmíðuðum kálfaæfingatækjum.

Greip og framhandleggir.

Það er stundum blekkjandi að ræða um það að hinn eða þessi hafi ekki nægilega sterka greip. Það ræður miklu eins og í réttstöðulyftu hvort kraftlyftingamaður klárar lyftu rétt fyrir ofan hné eða efst við nára og missa þeir gjarnan gripið er þurfa að klára hærra vegna viðnáms við lærvöðva og lengdar á lyftu.

Þá er ekki rétt að ofþjálfa greip og framhandleggi á keppnisuppbyggingartímabili því að ofþjálfun á greip leiðir af sér ofþjálfun í axlarvöðvum vegna vöðvataugatengsla þar á milli sem oft er litið framhjá.

Það hefur náðst góður árangur við að æfa greip og framhandleggi með „framhandleggskrulli” rétt og öfugt grip með hærri endurtekningum eða um tíu til tutugu endurtekningum þrjár til fimm umferðir.

Þá er „hamar-krull” með þumalinn upp gott fyrir framhandleggsvöðva og þá með endurtekningum á milli fimm og átta. Framhandleggir Bill Kazmaier eru dæmi  og fyrirmynd um gildi þessarar æfingar sérstaklega fyrir bekkpressu vegna þess að sterkir framhandleggir leyfa betri stýringu á ferli kraftlyftingastangar og bæta því keppnisstíl í bekkpressu ekki síður núna en áður þegar um er að ræða öld bekkpressubola.

Þá eru til greipartæki af ýmsu tagi eða látið nægja að binda snúru við tréskaft sem er síðan rúllað upp með lóð hangandi í snúru.

Kraftlyftingamenn þurfa auðvitað að halda áfram að æfa grunnæfingar fyrir kraftlyftingakeppnisgreinar eins og hnébeygjur án útbúnaðar, bekkpressu með ýmsum gripum svo og réttstöðulyftu af palli eða aðrar viðurkenndar grunnæfingar. Það er hins vegar rétt að gefa ofangreindum vöðvahópum og æfingum forgang við æfingar utan keppnistímabils í nokkrar vikur eða mánuði eftir atvikum en síðan láta nægja að viðhalda vöðvastyrk í þessum séræfðu vöðvahópum í keppnisuppbyggingu.

Þá er kraftlyftingamönnum í öllum þyngdar-, aldurs- og kynflokkum kraftlyftinga nauðsynlegt heilsu sinnar vegna, vegna keppni og vegna ímyndar kraftlyftingaíþróttarinnar að reyna að halda fituprósentu í lágmarki. Það er gott að miða við að fara aldrei meira en innan við 3,5 % uppfyrir keppnisflokk í líkamsþyngd samkvæmt vísindarannsóknum frá Austur-Evrópu. Það er alltaf góða þumalputtaregla að unnt kunni að vera að greina útlínur magavöðva. Sumar- og fríæfingar eru því alltaf nauðsynlegar kraftlyftingamönnum er stefna hátt í íþrótt sinni og vilja auka veg kraftlyftinga.

Það er ástæða til þess að benda kraftlyftingamönnum sem nota ofangreind þjálfunarráð að fara varlega og leita ráða hjá íþróttalæknum eða sérmenntuðum íþróttaþjálfurum varðandi það sem fram kemur hér – einkum varðandi það að fyrirbyggja æfingameiðsli.

Kraftlyftingamenn sem ætla að ná langt í íþrótt sinni verða því að æfa stöðugt og reyna árið um kring að auka heildarvöðvastyrk sinn - með því að útrýma einstaklingsbundnum styrk- og vöðvaveikleikum - sem á stundum eru þeir sömu og hér hafa verið greindir sérstaklega í þessari vefgrein.

Góðar sumaræfingar!

f.h.

Halldór Eiríkur S. Jónhildarson – ritari Kraftlyftingadeildar Breiðabliks